Comment construire votre dos avec des exercices de base

Dans cet article de blog, nous discuterons de la façon de construire votre dos avec des exercices de base. En faisant cela, vous pouvez aider à prévenir ou à traiter les maux de dos.

DOS INTENSE À LA MAISON (5min entrainement)

Commencez par les bases

La première étape de la construction de votre dos consiste à effectuer des exercices de base qui ciblent les muscles de votre dos. Cela comprend des exercices comme des tractions, des pompes et des redressements assis. Une fois que vous êtes familiarisé avec les bases, vous pouvez commencer à ajouter d’autres exercices qui ciblent les muscles de votre dos. Ces exercices peuvent être effectués avec des poids, votre propre poids corporel ou un appareil. Assurez-vous d’étirer votre dos après chaque séance d’entraînement pour vous assurer que vos muscles sont complètement récupérés.

Construire lentement

1. Commencez par des exercices de base pour le dos qui peuvent être effectués à la maison, comme se pencher et se tordre pour faire travailler la colonne vertébrale, s’allonger sur le dos et lever les jambes vers la poitrine, et se pencher en avant et en arrière.
2. Augmentez progressivement l’intensité et la durée de vos séances d’entraînement du dos, en ajoutant des exercices qui ciblent des muscles spécifiques ou qui utilisent des poids plus lourds.
3. Assurez-vous de vous échauffer suffisamment avant vos entraînements du dos pour éviter les blessures.
4. Faites des pauses régulières tout au long de votre routine de renforcement du dos pour permettre à vos muscles de se reposer et de récupérer.

Incorporer une variété d’exercices

1. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes pliées devant vous et vos pieds à plat sur le sol. Croisez votre cheville gauche sur votre genou droit et amenez votre talon gauche aussi près que possible de vos fessiers. Étendez votre bras gauche tout droit depuis votre poitrine et placez votre main sur le sol à côté de votre genou gauche. Maintenez cette position pendant deux secondes, puis changez de jambe.
2. Allongez-vous sur le dos sur le sol, les pieds à plat sur le sol et les mains derrière la tête. Enfoncez vos talons dans le sol et soulevez votre torse et vos jambes du sol jusqu’à ce que vos cuisses et votre poitrine soient alignées. Maintenez cette position pendant deux secondes, puis abaissez lentement votre corps vers le sol.
3. Allongez-vous sur le dos sur le sol, les pieds à plat sur le sol et les mains derrière la tête. Enfoncez vos talons dans le sol et soulevez votre torse et vos jambes du sol jusqu’à ce que vos cuisses et votre poitrine soient alignées. Gardez vos jambes pliées et vos pieds écartés de la largeur des hanches. En gardant votre tronc engagé, soulevez votre jambe gauche vers le plafond, puis abaissez-la vers le sol, en maintenant la même position avec votre jambe droite. Répétez de l’autre côté.
4. Allongez-vous sur le dos sur le sol, les pieds à plat sur le sol et les mains derrière la tête. Enfoncez vos talons dans le sol et soulevez votre torse et vos jambes du sol jusqu’à ce que vos cuisses et votre poitrine soient alignées.

Utilisez le formulaire approprié

La clé pour construire un dos fort est d’utiliser une forme appropriée avec les exercices. Assurez-vous de garder votre dos droit et soulevez avec vos hanches et non avec votre dos. Assurez-vous également de garder un rythme régulier avec les exercices et n’en faites pas trop. Si vous constatez que vous n’êtes pas en mesure d’effectuer les exercices correctement, ou si vous souffrez de maux de dos, parlez à votre médecin d’un éventuel programme de rééducation du dos.

Écoutez votre corps

La clé de la santé du dos est d’écouter votre corps. Si vous ressentez une douleur lorsque vous faites un exercice particulier, arrêtez-vous et consultez un médecin. Il existe une variété d’exercices pour le dos que vous pouvez faire à la maison pour améliorer la santé de votre dos.

1. Allongez-vous sur le dos sur le sol, les mains derrière la tête.
2. Placez vos pieds à plat sur le sol et soulevez votre torse et votre tête du sol en étendant vos hanches et en rapprochant vos omoplates.
3. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis abaissez lentement votre torse et revenez au sol.
4. Répétez l’exercice pour un total de 10 répétitions.
5. Pour un entraînement du dos plus difficile, essayez la position de la planche.
6. Allongez-vous sur le dos sur le sol avec vos mains à plat sur le sol à côté de vous.
7. Placez vos pieds à plat sur le sol et appuyez vos hanches et vos épaules sur le sol.
8. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis soulevez lentement votre torse et la tête du sol et maintenez-la pendant quelques secondes.
9. Faites 10 répétitions de l’exercice.
10. Pour un entraînement du dos encore plus difficile, essayez la position de la planche inversée.
11. Allongez-vous sur le dos sur le sol avec vos paumes à plat sur le sol à côté de vous.
12. Placez vos pieds à plat sur le sol et appuyez sur vos hanches et vos épaules

Conclusion

Construire votre dos avec des exercices de base est un excellent moyen de tonifier votre dos et de soutenir votre colonne vertébrale. Ces exercices vous aideront à devenir plus fort et plus souple dans votre dos, ce qui vous aidera à avoir un dos sain et une meilleure posture.